ダイエット 食事制限と基礎代謝

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ダイエット、成人男女の多くが直面する課題です。

若い時にはスマートで、痩せていても、中年以降に気がつけば、太ってしまったという方も少なくないでしょう。

ところで2016年11月24日の産経新聞にはダイエットについての小記事が載せられていました。

それは食事制限(カロリー制限)は減量に効果があるものの一定の時期になると減量に歯止めがかかってしまうというものでした。

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多くの成人男女がダイエットに関心がある。

例えば1kgの減量をするためには、7000キロカロリーを減らす必要がありますが、1日200キロカロリー食べるのを控えるとします。それを1年続けるならば73000キロカロリー減らしたことになります。すると1kg7000キロカロリーをあてはめるならば、約10kg減量できることになります。計算上ですが・・

しかし研究結果が明らかにしていることは、3,2kgしか減らないそうです。

なぜでしょうか。 もちろん最初は順調に体重は減りますが、途中から減量の速度が落ちていきます。

その原因は、体重が減ると基礎代謝量も減ることにあるようです。

基礎代謝量とは呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、成人女性で1日1200キロカロリー成人男性で1日1500キロカロリーといわれています。

じゃあどうすればよいのかということですが、基本的には食事制限をしながら、基礎代謝量を維持する、あるいは上げていく方法を考えていくことになります。

例えば運動をして筋力をつけるならば、筋肉は脂肪を燃焼させますので、効果があるかもしれません。

つまり食事制限と運動を平行して行ない続ける方法です。

もちろん運動し筋力をつけると、体重は増えてしまうことがあります。

というのは筋肉は重たいからです。

それで効果がないと諦めてしまうことがあるのかもしれません。

しかし体重は多少増えても、脂肪が減っているならば、そのダイエットは成功しているといえます。

ところでダイエットの最善の方法はやはり食べ過ぎによる体重増を招かないように普段から注意することではないでしょうか。

この食欲の秋、そして年末年始とどうしても食べ過ぎてしまう時期があります。

よくよく食べ過ぎないようにしていきたいと思います。

いったん体重が増えてしまうと戻すのが大変ということを肝に銘じて日々を送っていきたいと思います。

追記:過剰な体脂肪がいわゆる肥満というわけですが、体脂肪の原因は血糖値です。

単純な原理として、血糖値が上昇すると、それが脂肪になるようです。

ですから血糖値を上手にコントロールすることによって、過剰な体脂肪の蓄積を回避することができるというわけですが、簡単に血糖値をコントロールする方法は運動することです。

こんてんで厚生労働省のウェブサイトにも

運動療法は、運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、血糖コントロールの改善・インスリン感受性の増加・脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られ、糖尿病を改善します。さらに有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html(アクセス日2019/12/25)

と書かれていて、血糖値のコントロールのための運動が推奨されています。

追記:さらに筋力をつけることも重要です。

このてんについては以下の記事も参考になさってください。

貧乏大家の私も以前の2月中旬にB型インフルエンザになり、食欲減退のために、1,5kg体重が減りました。

しかしその後、食欲が戻りあっという間に、元の体重に戻ってしまいました。

1月にも胃腸炎になり体重が減ったものの、そのあと体重は元に戻りました。

大家の私の叔母も重篤な病気で2週間ほど入院していましたが、その間は食欲が全くといっていいほどなく、体重がかなり減ったそうですが、退院後、食欲が戻り体重も元に戻り、いや入院前よりも増えたようです。

このように病気で体重が減っても、後にリバウンドすることは多いようです。

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病気で体重が減ってもリバンドすることも少なくない。

ではなぜリバウンドするのでしょうか。

食事の量が減って体重が減るのは、決して体脂肪が減っているわけではないからのようです。

体の水分量が減ったり、筋肉が減ったりして結果として体重が減るわけですが、本当に痩せたわけではありません。

逆に筋肉量が落ちると代謝量、つまりカロリーの消費量も落ち、かえって太りやすい体質になってしまうかもしれません。

そこで本当に痩せるために、おすすめなのが、適度な有酸素運動です。

有酸素運動といっても階段を上ったり、早足で歩くといった簡単な運動でも十分だといわれています。

そういった運動を週に少なくとも3回、20分でも行うならば効果があるようです。

よく街で意識的に早足で歩いている人をみかけますが、それで十分です。

結果として筋力がつき体の代謝が上昇し脂肪が燃えやすくなるというのです。結果として太りにくい体質へと変化していきます。

よくマラソンの選手が、相当量の食事を取りながら引き締まった体でいられるのは、彼ら彼女たちの代謝がかなり高く、体脂肪の燃焼がかなり活発だからと思われます。

まあマラソン選手のようにはなれませんが、定期的な有酸素運動によって、太りにくい体質にはしていきたいと思います。

ウィキペデイアによると有酸素運動の効果について以下のように説明しています。

有酸素運動を行うことによって多くの健康促進効果が期待できる。・・体脂肪を減少させる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/有酸素運動(アクセス日2019/12/9)

と書かれていて、体脂肪の減少に有酸素運動に効果があることがわかります。